Jak zadbać o stopy na górskich szlakach?
Jak sprawić, by podczas górskich wędrówek stopy bolały mniej, a najlepiej wcale? Jak uniknąć pęcherzy i odcisków, które potrafią zrujnować nawet najpiękniejszą trasę? Czy długie górskie wycieczki muszą nieodłącznie wiązać się z dyskomfortem?
W tym tekście podzielę się z wami moimi doświadczeniami i obserwacjami, które, mam nadzieję, sprawią, że wasze przyszłe wędrówki będą czystą przyjemnością. Sam pamiętam czasy, kiedy zdarzało mi się notorycznie narzekać na ból stóp. Nie ma się co dziwić – dziesiątki tysięcy kroków stawianych na nierównym podłożu potrafią dać się we znaki. Najczęstszą radą, jaką znajdziecie w Internecie, jest oczywiście zakup nowych butów. I często będzie to słuszna sugestia. Zacznijmy jednak od tego, co można zmieć niemal od zaraz i to bez konieczności sięgania do portfela.
Adaptacja
Aby pokonywać długie dystanse bez bólu, trzeba najpierw… zacząć pokonywać jakiekolwiek dystanse. Brzmi to jak banał, ale jest w nim sporo prawdy. Zastanówmy się – czy osobie, która nigdy wcześniej nie biegała, uda się ukończyć maraton? Prawdopodobnie nie, a jeśli tak, to będzie to doświadczenie skrajnie bolesne. Nasz organizm ma jednak niesamowite zdolności adaptacyjne. Ze stopami jest podobnie – one również potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do trudu długich wędrówek. Najlepszym treningiem dla stóp jest po prostu… chodzenie.
Oczywiście można od razu założyć ciężki plecak i ruszyć na strome szlaki, co z pewnością wzmocni siłę i wytrzymałość. Jeśli macie na to czas i ochotę – świetnie! Jednak absolutnie nie jest to konieczne. Aby przygotować stopy do wędrówek, wystarczą regularne spacery. Niech stopy mają po prostu kontakt z podłożem. Taka dawka ruchu jest nie tylko zdrowa, ale również stopniowo przyzwyczaja do dłuższych dystansów. Te kilka tysięcy kroków więcej dziennie, połączonych z okazjonalnymi wypadami, zrobi ogromną różnicę, szczególnie dla tych osób, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia.
Nie ma co oczekiwać, że po miesiącach spędzonych za biurkiem nagle będziemy zdobywać górskie szczyty bez żadnych dolegliwości. Warto więc wprowadzić drobne zmiany w codziennym życiu. Zamiast jechać samochodem na zakupy, wybierzmy się tam pieszo, jeśli to możliwe. Jeśli mamy blisko do pracy – też się tam przespacerujmy. Regularne, nawet krótkie wypady naprawdę wiele zmieniają.
Lżejszy plecak – stopom lżej
Kolejną rzeczą, którą możemy zmienić od razu i bez żadnych kosztów jest waga naszego plecaka. Warto dokładnie przejrzeć listę rzeczy, które planujemy zabrać w góry i zadać sobie jedno kluczowe pytanie: czy to wszystko jest NAPRAWDĘ niezbędne? Jeśli podczas wycieczki postawimy kilkadziesiąt tysięcy kroków, to tyle razy nasze stopy będą musiały „przyjąć” dodatkowy ciężar na naszych plecach. A cierpieć mogą nie tylko one, ale i kolana. Górskie szlaki rzadko kiedy przypominają wygodny deptak. Każdy zaoszczędzony kilogram to spora ulga dla całego organizmu.
Oczywiście są sytuacje, gdy musimy nieść więcej – na przykład podczas wypraw w odległe, niezamieszkane tereny z ograniczonym dostępem do wody. Jednak w naszych polskich warunkach rzadko kiedy jest to konieczne, może tylko zimą. Zróbcie listę rzeczy, które planujecie zabrać i podzielcie je na te „niezbędne” oraz na te, które „może się przydadzą, ale nie wiem czy ich użyję”. Jeśli po którejś kolejnej wędrówce znów będziecie narzekać na ból stóp, to zacznijcie wykreślać to, co niezbędne w czasie wycieczki nie było.
Od zera do bohatera
Media społecznościowe często zachęcają nas, by zawsze dawać z siebie 110%. Jednak w przypadku problemów ze stopami nie jest to najlepsza rada. Jeśli planujecie dłuższy urlop lub długodystansowy szlak, zacznijcie od krótszych odcinków. Dajcie swoim stopom czas, aby stopniowo przyzwyczaiły się do czekających je tysięcy kroków.
Sam wiem, że po dłuższej przerwie entuzjazm w górach bywa ogromny, ale czy warto już drugiego dnia nabawić się pęcherzy i odcisków, a potem cierpieć przez resztę wyjazdu? Jeśli jesteście zaprawieni w turystycznych bojach, to prawdopodobnie nie będzie problemu. Ale jeśli na co dzień dokuczają wam bóle stóp podczas wędrówek, to nie ma sensu zaczynać od bardzo długich tras.
Kiedy sam wyruszałem na przejście Głównego Szlaku Beskidzkiego, zacząłem raczej spokojnie. Dzięki takiej adaptacji, bez większych problemów pokonywałem później nawet ponad 40-kilometrowe etapy i to wtedy, kiedy za sobą miałem już kilkanaście dni marszu. Organizm ma niesamowite zdolności adaptacyjne, tylko trzeba mu dać na to szansę i odrobinę czasu.
Dwa, czy trzy luźniejsze dni na początku naprawdę robią różnicę. Każdy z nas ma inne możliwości – jedni zaczną od 25 km, a inni od 10 km. To zupełnie normalne. Ważne, aby nie próbować bić rekordów już na starcie. Jeśli więc planujecie dłuższy urlop i sporo zwiedzania, warto zacząć od krótszych wycieczek, a te dłuższe i trudniejsze zostawić na nieco później.
Daj stopom odpocząć
Co pomogło mi najbardziej w walce z bolącymi stopami na szlaku? Przerwy. Nie tylko po to, żeby sobie obejrzeć widoki i napić się kawy, ale przede wszystkim po to, aby dać stopom odpocząć. Co to zmienia? Zauważyliście może, że po długiej kąpieli skóra na opuszkach palców staje się miękka i pomarszczona?
Wyobraźcie sobie teraz, że idziecie już kilka godzin po szlaku, słońce praży, a w bucie panuje tropikalny klimat. Maszerujecie kilka godzin w spoconej i mokrej skarpecie. Dodajmy do tego tarcie, ucisk i tysiące kroków – i oto pojawiają się odciski i pęcherze. Wilgotna skóra jest znacznie bardziej podatna na wszelkiego rodzaju urazy, a tarcie w bucie nie wybacza.
Właśnie tutaj z pomocą przychodzą przerwy. To idealny moment, aby pozbyć się wilgoci z zaparowanego buta i skarpety. Wystarczy w czasie przerwy wystawić gołe stopy na słońce i wiatr. Obok połóżmy skarpety, a czasami warto wyjąć również wkładki z butów. Skoro i tak siedzimy, podziwiając widoki, to po co „kisić” stopy w butach? Ta niepozorna czynność naprawdę bardzo pomaga i w moim przypadku przyniosła niesamowitą zmianę. Nawet trudno mi było uwierzyć, że czasem tyle wystarczy.
Stopy podczas długiej wędrówki mają prawo spuchnąć. Taka przerwa i wyjęcie ich z butów doskonale wpływa na krążenie. Można przez chwilę poleżeć w cieniu i wyciągnąć nogi nieco do góry. Po kilku, kilkunastu minutach na pewno poczujecie ulgę.
Czasami trzeba sięgnąć po wspomaganie
Przy tej poradzie trzeba już sięgnąć do portfela, ale nie jakoś bardzo głęboko. Warto zaopatrzyć się w odpowiedni specyfik. W moim przypadku doskonale sprawdza się pospolity Sudocrem. Był on kolejnym elementem układanki i pomógł mi w zasadzie bezboleśnie wędrować po górach. Podczas przejścia 500 km przez Sudety i 500 km przez Beskidy nie miałem ani jednego odcisku czy pęcherza.
Krem ten, poza właściwościami łagodzącymi, jest przede wszystkim bardzo tłusty, więc ogranicza nieco skutki tarcia w czasie stawiania tysięcy kroków. Kiedy ruszam w góry po jakiejś przerwie, smaruję stopy dość obficie. Podczas dłuższych wycieczek powtarzam ten zabieg czasami w połowie trasy – odpoczywam, pozwalam stopom pooddychać, a następnie smaruję je i ruszam dalej. Kiedy jestem już natomiast „rozchodzony”, smaruję stopy tylko raz, zwłaszcza gdy spodziewam się marszu przez mokre trawy – tłusta warstwa pomaga chronić skórę przed wilgocią.
Pod koniec długodystansowych szlaków czasami nie smaruję stóp wcale, bo nie mam już takiej potrzeby. To pokazuje, jak organizm potrafi się zaadaptować, jeśli tylko damy mu szansę. Więcej chodzenia na co dzień, wolniejszy start, częstsze przerwy, mniejszy ciężar w plecaku, a w razie potrzeby – sudokrem. To wszystko u mnie spisuje się świetnie.
Jakie skarpety zabrać w góry?
Cała nasza walka o zadowolone stopy może pójść na marne, jeśli wybierzemy złe skarpety. A jakie to są złe? Takie, które sprzymierzają się z naszymi wrogami – wilgocią i tarciem. Bawełniane skarpety są miłe w dotyku i często mają zabawne wzorki. Świetnie sprawdzają się na co dzień, ale bawełna ma jedną zasadniczą wadę – bardzo dobrze wchłania wilgoć, a potem niechętnie ją oddaje. W efekcie gromadzi się ona w skarpecie, skóra stopy jest ciągle wilgotna, a przez to bardziej podatna na urazy i podrażnienia. To często sekret różnicy między turystami wracającymi z wędrówki z pokiereszowanymi stopami a tymi, którzy ledwo wrócą do domu i już planują kolejny wypad.
Bawełniane skarpety to oczywiście nie koniec świata i niektórzy są z nich zadowoleni. Jeśli nie macie problemów ze stopami, prawdopodobnie nie musicie nic zmieniać. Ale jeśli dokuczają wam one na szlaku, to warto zastanowić się nad wybraniem takich modeli, które z odprowadzaniem potu radzić będą sobie lepiej. Wybór można zawęzić w zasadzie do dwóch głównych kategorii. Będą to skarpety z włókien syntetycznych albo skarpety z wełny merino.
Te pierwsze są zazwyczaj tańsze. Są doskonałym wyborem dla większości turystów, zwłaszcza że są stosunkowo niedrogie – często znajdziecie je już za około 20-30 złotych. Dobrze odprowadzają wilgoć i szybko schną, a dzięki temu znacznie redukują wilgotne środowisko wewnątrz buta, nawet jeśli wasze stopy mają skłonność do pocenia się. Przeczytajcie opinie, wybierzcie odpowiednią grubość, kolor i gotowe!
Nieco droższym rozwiązaniem są z kolei skarpety z wełny merino. Będą one droższe, ale dobrze izolują i oddychają nawet latem (jeśli są umiarkowanej grubości), a dodatkowo nie chłoną tak szybko nieprzyjemnych zapachów. Można w nich chodzić kilka dni bez prania, choć ja osobiście polecam je czasami przepłukać, aby pozbyć się piasku, pyłu i soli z potu, które mogą podrażniać skórę. To nieco droższe rozwiązanie, ale według mnie warte swojej ceny.
Im większa zawartość wełny, tym lepsze właściwości, ale potencjalnie mniejsza trwałość, dlatego skarpety merino często mają domieszki włókien syntetycznych, które je wzmacniają. Ja celuję w skarpety z około 70-80% zawartością wełny, ale tu musicie się zdać nieco na własne upodobania. Bez względu na wybór, skarpety z włókien syntetycznych lub merino będą znaczną poprawą w porównaniu do bawełnianych.
Osobiście wybieram skarpety o średniej grubości, które sprawdzają się u mnie nawet latem, a dodatkowo zapewniają nieco więcej amortyzacji niż cienkie modele. Warto również pamiętać o zmianie skarpet podczas przerw na szlaku. Jeśli Wasze stopy odpoczną, przed dalszą wędrówką załóżcie suchą i świeżą parę. To proste rozwiązanie może okazać się niezwykle pomocne, zwłaszcza wtedy, kiedy na szlaku rzeczywiście odczuwacie dyskomfort. Pewnie niektórzy tę poradę mogą zignorować.
Kolejną kwestią jest tarcie w bucie. Dlatego skarpety nie mogą być zbyt luźne, bo będą się przesuwać i zwijać, co prowadzi do otarć. Z drugiej strony zbyt ciasne skarpety ograniczą krążenie. Ja zazwyczaj używam pojedynczej, dobrze dopasowanej skarpety i czasami wspomagam się sudocremem. To u mnie działa świetnie, ale każdy jest inny i nie ma jednego idealnego rozwiązania.
Niektórzy turyści podczas wędrówek używają dwóch par skarpet jednocześnie. Pierwsza, cienka, to tak zwany liner, a druga to właściwa skarpeta trekkingowa. Istnieją również skarpety dwuwarstwowe, które pełnią podobną rolę. Idea jest prosta: jeśli cokolwiek ma się ocierać w bucie, niech to będzie jedna skarpeta o drugą. Wewnętrzna warstwa przejmuje całe tarcie powstające podczas tysięcy kroków. Jeśli doświadczacie otarć lub pęcherzy na palcach lub między nimi, warto wypróbować również skarpety pięciopalczaste. One również mogą świetnie sprawdzić się jako warstwa wewnętrzna.
Obuwie, czyli ostatni element układanki
Wszystkie dotychczasowe wskazówki – odpowiednie przygotowanie, lekki plecak, regularne przerwy, krem i właściwe skarpety – tworzą spójną układankę. Ale nawet wtedy może w niej brakować jakiegoś elementu, np. odpowiedniego obuwia. Jeśli mimo stosowania wszystkich rad, wciąż dokucza wam ból stóp i pęcherze, to być może wybrane przez was buty są po prostu zbyt twarde, sztywne i pozbawione dobrej wentylacji. Wtedy nadszedł czas, by poszukać czegoś, co będzie przeciwieństwem tych doświadczeń.
Pamiętajmy, że choć z daleka nasze stopy wyglądają podobnie, to w rzeczywistości nasze preferencje i budowa mogą się bardzo różnić. Rada, którą dostaniecie na internetowym forum, choć szczera i sprawdzona u kogoś innego, niekoniecznie musi zadziałać u was. Niektórzy turyści preferują wysokie, wodoodporne buty trekkingowe, ale jeśli próbowaliście już wszystkiego i nic nie pomaga, warto zainteresować się lekkim i przewiewnym obuwiem, często nazywanym butami trailowymi.
To po prostu buty do biegania w trudnym terenie. Są niskie, lekkie i – co kluczowe w przypadku mojego modelu – przewiewne. Nie są one wodoodporne, więc jeśli rano wejdę w rosę, to przemokną. Ale to kompromis, na który świadomie się godzę. Po pierwsze, całkiem szybko schną. Po drugie, zapewniają doskonałą wentylację przez cały dzień. I to jest dla mnie niezwykle istotne. Nawet najlepsze membrany w butach wodoodpornych (które oczywiście mają swoje zalety i sam używam ich w chłodniejszym sezonie) nie odprowadzą wilgoci tak skutecznie jak buty, które membrany nie posiadają. A wilgoć w bucie to mój osobisty wróg numer jeden.
Może nie każdemu będzie odpowiadał taki typ obuwia, ale odkąd je stosuję, to mogę cieszyć się długimi wędrówkami bez bólu i innych dolegliwości. To oczywiście moje doświadczenia i nie namawiam jakoś szczególnie mocno, ale skoro u mnie się sprawdziło, być może u niektórych z was również się sprawdzi. Powszechnie wiadomo, że buty do wędrówek powinny być większe niż te, których używamy na co dzień. Główne powody są dwa:
1. Podczas długotrwałego wysiłku stopy puchną. Podczas krótkiego, weekendowego wypadu może to być niezauważalne, ale na dłuższym urlopie czy szlaku długodystansowym – już będzie widoczne.
2. Podczas schodzenia po stromym zboczu stopa naturalnie przesuwa się do przodu. Jeśli buty są zbyt ciasne, paznokcie będą setki razy uderzać o czubek buta, co w końcu doprowadzi do krwiaków, czarnych paznokci i (co najważniejsze) bólu.
Dlatego buty trekkingowe powinny być większe od tych „cywilnych” modeli. Problem w tym, że numeracja różni się u producentów i jednym wystarczą buty o rozmiar większe, a innym o trzy. Według mnie najlepiej kierować się długością stopy i długością wkładki w bucie. W modelu, w którym przeszedłem GSB, wkładka jest o około 1,3 cm dłuższa niż moja najdłuższa stopa. Ja preferuję buty nieco luźniejsze.
Jak przymierzać buty? Zawsze przymierzajcie buty z docelową skarpetką (tą, którą będziecie nosić na szlaku) i po południu. Po południu stopy są już nieco zmęczone i spuchnięte, co lepiej odzwierciedla stan, jaki będzie im towarzyszył na szlaku. Upewnijcie się, że z przodu buta macie wystarczająco dużo miejsca. Podczas schodzenia po stromym terenie można mocniej zasznurować buty, aby stopa nie przesuwała się do przodu, choć ja akurat tego nie robię.
Profilaktyka
Pamiętajmy na koniec, że profilaktyka jest najważniejsza. Gdy pojawią się bolące pęcherze, jest już trochę za późno. Dlatego dbajmy o stopy nie tylko w trakcie marszu, ale także przed nim: warto regularnie przycinać paznokcie, pielęgnować skórę stóp i traktować je jak najcenniejszy skarb. Łatwiej znieść ból mięśni, zakwasy czy obolałe ramiona – to wszystko można jakoś „rozchodzić”. Ze stopami jest znacznie trudniej, więc dbanie o nie naprawdę się opłaci.
Jednak czasami, mimo naszych najlepszych chęci, na stopie zaczyna dziać się coś niedobrego. Wtedy nie ma na co czekać – trzeba działać! Jeśli w jakimś miejscu zaczyna być odczuwalny dyskomfort, to prawdopodobnie dochodzi tam do punktowego nacisku i tarcia. Jeśli często padacie ofiarą pęcherzy, warto profilaktycznie zabrać ze sobą plaster, na przykład Leukotape. Gdy tylko poczujemy, że coś złego zaczyna się dziać, podklejmy to miejsce. To zmniejszy ucisk i tarcie. Ja profilaktycznie zabieram na szlak również plastry żelowe. Pełnią podobną funkcję ochronną, a co więcej, doskonale sprawdzają się, gdy pęcherz już powstanie.
Mam nadzieję, że te wskazówki, oparte na moich doświadczeniach, sprawią, że wasze wędrówki staną się znacznie przyjemniejsze. Pamiętajcie, nie ma jednej, słusznej górskiej ścieżki – to, co działa u mnie, może nie działać u każdego. Jeśli jendak ból stóp wciąż wam dokucza, to spróbujcie tych patentów. Co najgorszego może się stać? Stopy raczej bardziej was od tego nie rozbolą. Jeśli jednak żadna z tych porad nie zadziała, pozostaje jeszcze wizyta u specjalisty, który może zalecić wykonanie wkładek ortopedycznych. Być może problem jest głębszy. Udanych wędrówek!
Zapisz się do newslettera i bądź na bieżąco z nowymi wpisami
Pochłonęły Cię górskie wędrówki?
Sprawdź mój wyjątkowy przewodnik górski
